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 つわりの時の食生活
吐きつわり
食べつわり
その他
鉄分
肥満
つわりの期間は人によって全く異なります。つわりの始まる時期は、一般的には妊娠５〜６週頃からで、妊娠７〜９週くらいにピークを迎えます。終わる時期も人によって様々ですが、１２〜１６週頃に終わる人が多いようです。つわりのつらさはお母さんになる為の一番はじめの洗礼のようなものです。つわりの症状は、体質やメンタルな部分によって全く異なり、症状が現れない人もいます。つわりは妊娠期を維持するためのHCGホルモンが多量に増える事が関係し、体の機能に混乱を来す為ではないかと考えられていますが、まだ、はっきり分かっていません。
この時期は食べられなかったり、嗜好が変わったり、しますが、栄養バランスにはそれほどこだわらずに、食べられるものを少しずつ食べましょう。水分の補給も大切なので、こまめに水分を摂りましょう。飲み物は冷やして飲むと飲みやすく、食事は固形物と飲み物を時間をあけると戻しにくくなります。つらいときは横になるのが一番です。この時期は家事もほどほどにしてゆっくり休みましょう。
いつも胃のあたりがむかむかして、吐き気があるのが
「吐きつわり」タイプ。
食べられないときには無理に食べる必要はありません。あっさりした物を少しずつ食べてみましょう。レモンなど酸味のある物で味付けをしてみると食欲をそそります。
空腹時に気持ちが悪くなるので、つい食べ続けてしまうのがこのタイプ。特に朝起きたばかりの時に気持ちが悪くなる人が多いようです。このタイプは食べ過ぎないように気をつけて、一日に食べる量を５〜６回に分けて食べ過ぎを防ぎましょう。
しょっちゅう眠くなる／疲労感・倦怠感／嗜好が変わる／イライラ感など
この時期には体が「休養」を要求しているので、体の信号にしたがってとにかく体を休めましょう。
ほとんどの貧血は「鉄欠乏性貧血」です。血液が全身の細胞に酸素、栄養を充分に送っていない状態です。
赤血球に含まれるヘモグロビンは、呼吸によって取り込まれた酸素を体の各組織に運搬する働きをしています。
普段から鉄分の摂取が不足して、体内の鉄が不足すると、ヘモグロビンが作られなくなり、身体が酸欠になるのです。
赤血球は栄養状態が良好な場合には充分生産されますが、体に必要な栄養が不足すると、生命維持のための栄養が優先され、赤血球の生産量を低下させてしまいます。
赤血球は鉄と蛋白質で出来ているので、それらをとるのはもちろん、赤血球を作る時に使われるビタミンB16やB12、鉄の吸収を助けるビタミンCなども併せて摂る事が大切です。
野菜や穀類に含まれる鉄は非ヘムと言って体への吸収率が２〜５％と低く、魚や肉などに含まれるヘム鉄の吸収率は、２０％前後となっています。
そう言うと効率の良い肉や魚ばかり食べる方が良いように思いがちですが、鉄の吸収を高めるためには、蛋白質やビタミンも一緒に、しっかり摂る必要があります。一品でこれだけ食べていれば大丈夫という食品は殆どありませんので、毎日少しづつ食べられるよう、工夫しましょう。
わからない事があれば上田産婦人科の栄養士にお尋ねください。
「マタニティクラス」での講習もお役に立てて下さいね。
  参考メニュー
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アサリと小松菜の炒め物
カツオのたたき
鶏レバーのこっくり煮
マグロの山かけ
人参スープパセリのせ
レバーのしそ揚げ
シジミとほうれん草のみそ汁
アサリの酒蒸し
ヒジキの五目煮
枝豆の塩ゆで
小松菜とベーコンのさっと煮
ココア
etc． |
妊娠前から肥満である女性が妊娠した場合や、妊娠中に急激な体重増加が逢った場合、妊娠中また出産時に多くのリスクを負う事になる危険性が高くなります。
妊娠中毒症など、色んな要素から難産の危険性が高くなる事が分かっています。他にも腰や背痛、便秘の原因にもなり、産後には母乳の出が悪くなる上、体重も戻りにくいなどデメリットばかりです。一般的には10kg前後、太り気味の人は出来るだけ10kg以内におさめましょう。
特につわりが治まる、妊娠16週前後からは、食欲が出てくるので、注意が必要です。毎日時間を決めて、１週間で500ｇを超えないよう体重のチェックをしましょう。
また、食事の制限をする時は、ご自身とお腹の赤ちゃんに必要な栄養素をしっかり摂ることを忘れずに、体重管理をしてください。
それほど食べていないのに体重が増えすぎる場合は、食事の内容や食習慣を見直して見ましょう。
油っこいものや、塩分の多い物、お茶代わりのジュースなど思い当たりませんか？
太らないでお腹の赤ちゃんを元気にそだてるためには「油分、塩分、糖分」を控える事が基本です。食事の量より質が大切です。そして、積極的に摂りたい栄養素、「蛋白質」「鉄分」「ミネラル」「ビタミン」などを偏らないよう、まんべんなく食べるようにしましょう。
それとともに、朝食抜き、間食のしすぎ、夜食等の悪い食習慣を改め、出来るだけ規則正しい食生活を心がけてください。
もう一つ大切なのは適度な運動です。
お腹が大きくなるにつれて体を動かすことが億劫になりがちですが、家事、散歩などをこまめにやるだけでも、かなりの効果があります。腹筋や背筋が鍛えられ、腰痛やむくみの予防にもなり、血流や代謝が良くなり、心肺機能も高まって、お腹の赤ちゃんの発育が促されるなどよい事がいっぱいです。
さらに、体力もついてお産が楽になりますよ。
運動を始めるのは妊娠中期、軽い運動から始めて下さい。
運動中にお腹が張ってきたら、すぐに休む事を忘れないで下さいね。
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